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2012.9.17 ごはんを食べよう！ アスリートの栄養学
ごはんは炭水化物だから、無駄に太ると思い込んでいませんか？
意外と知られていませんが、ご飯にはたんぱく質など、たくさん含まれていますよ。
ご飯（精白米）1杯分（150g）の栄養価
| 栄養成分 | 含有量 | 主な働き | 他の食品で摂取する場合 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 252kcal | 体や体の組織を動かす |  食パン 100g 264kcal（6枚切りで約2枚） |
| 糖質 | 55.65g | 炭水化物に含まれるエネルギー源 |  じゃがいも 小3 |
| たんぱく質 | 3.75g | 血や肉、細胞など体の基本をつくる |  牛乳 130cc |
| 脂質 | 0.45g | 脂肪に含まれるエネルギー源 | 食パン 1/3枚 |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 体の調子を整え、夏バテを防止する |  キャベツ 100g |
| ビタミンB2 | 0.015mg | 体の調子を整え、美肌をつくる |  大根 100g |
| カルシウム | 4.5mg | 骨や歯をじょうぶにする |  プチトマト 3個分 |
| 鉄 | 0.15mg | 血液のもと。不足すると貧血に |  とうもろこし 1/3本 |
| マグネシウム | 10.5mg | 肩こりや動脈硬化を防ぐ |  グリーンアスパラガス 5本 |
| 亜鉛 | 0.9mg | 皮膚の再生を助ける |  ほうれん草 1/2束分 |
| ビタミンE | 0.3mg | 細胞や血管の若さを保つ |  ゴマ 小さじ8杯分 |
| 食物繊維 | 0.45g | 便秘やガン、成人病を防ぐ |  レタス 1枚半 |
「五訂日本食品標準成分表」より算出
身体を作るたんぱく質
たんぱく質は、20種類のアミノ酸が多数、複雑に重合した（つらなった）もの。
20種類のアミノ酸のうち、体内で合成することができないもの、あるいは合成されてもそれが必要量に達しないため、必ず食物から摂取しなければならないものを、必須アミノ酸といいます。
漫然と食事をしていては、必須アミノ酸を摂取できませんから、何を食べるか、が大切になります。
食品のたんぱく質の評価には、アミノ酸スコアが使われます。
単一の食品で考えるのでなく、食品の組み合わせでアミノ酸スコアが高くなるかを考えましょう。
アミノ酸スコアを考える時、桶に例えられることがあります。桶を構成する板の長さを、必須アミノ酸の値で表現しています。
【食品中たんぱく質のアミノ酸スコア】
その桶の中に水（栄養素）を入れますと、一番低い板まで水（栄養素）が流出していまい、全体は低いものに影響されることになります。
さて、お米の栄養を見てみると、「リジン」を除き100以上の値です。リジンだけが少ないですね。
ところが、リジンをたくさん含んでいる味噌汁を１杯飲むと、このリジンの値が100を超えますので、パーフェクトな組み合わせになります。
日本人が長年食していた「ごはん と 味噌汁」は、必須アミノ酸を100%のバランスで摂取できるパーフェクト食品だったのです。
サプリメントで摂るのではなく、しっかりと、ごはんを食べて、身体を作りましょう！
味噌汁は、一日一杯は摂りたいですね。
スポーツをする人の基本的な食事のしかた
「バランスよく食べる」が基本となりますが、必要なエネルギー量と各栄養素を過不足なく含んだ食事をイメージしましょう。
具体的には、主食、主菜、副菜、汁物、牛乳、果物をそろえた基本パターンをイメージして、コンビニやスーパーで食材をそろえる時にも注意してみましょう。
特に「牛乳」と「果物」を意識して。
スポーツアスリートがよく利用するホテル、旅館の朝食には、「牛乳」と「果物」が出てきますね。
日本人の食事摂取基準（2005年版）では、平均的な体格で普通の生活をしている18〜29歳の男性で2,650kcal、女性で2,050kcalが推定エネルギー必要量とされています。
アルペンスキーヤーのトレーニング期では、エネルギーの消費量が高く、4,500〜5,000kcal/日くらいになるようです。
スポーツをする方は、体重や体脂肪を毎日計測し、体重の増減を確認しながら、摂取エネルギーの総量を調整していきましょう。
オススメの食材
新潟県で丁寧に作りこんだ食材をおすすめします。
無農薬であったり、農薬使用に極力抑えた食材は、安心して食べることができますね。
私たちの身体は、食べたもので出来ますから、何を食べるかが、とても大切です。
ここ数年、下記サイトの生産者には、定期的にお会いしてお話しを伺っております。ホームページからも取り寄せできますので、是非お召し上がりください。
【お米】 無農薬米、無農薬玄米 百姓屋
【お米】 低農薬米 日本国米
【お米】 特別栽培米 新潟コシヒカリギフト
【味噌】 伝統製法による手作り味噌 のざわ
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