Ｒeport file No.7
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竹川　章彦


お勧めストレッチ

ここで取り上げるストレッチは筋肉トレーニング用を抜粋しました。


（撮影協力）
指導　外角和美（そとがく　かずみ）さん　サンビレッジしばたトレーナー
モデル　高松慎子（たかまつ　しんこ）さん
　１つのストレッチは１５〜２０秒くらいを目安に、普通に呼吸しながら行います。
伸ばす筋肉をリラックスさせて行うと効果的です。
座位 部位 コメント
(1) 股関節 背中を丸めないように自然と前に上体を倒す。
(2) 腰部 左右の足を入れ替えて行う。
（１）、（２）を２回行う。
(3) 腿の裏側
（ハムストリングス）		 両手を補助に上体を前に倒します。
背中を丸めないようにおへそを腿につけるような意識で。
ひざをゆるめても効果は一緒。
足を入れ替えずに（４）を。
(4) 大腿四頭筋 後ろに倒しすぎると腰をいためるので加減して。
腿が伸びていると感じたらOK！
足を入れ替えて（３）（４）を
(5) 腿の裏側
（ハムストリングス）		 両手を補助に上体を前に倒します。
背中を丸めないようにおへそを腿につけるような意識で。
肩が傾きやすいので水平を保つように。
ひざをゆるめても効果は一緒。左右行う。
(6) 内腿 両手を補助に上体を前に倒します。
背中を丸めないようにおへそを床につけるような意識で。
ひざをゆるめても効果は一緒。
(7) お尻
（中臀筋、小臀筋）		 右足の外側に左足のくるぶしを引っ掛け、
ゆっくりと右足を手前に近づける。
左右行う。
(8) 腰部 上にくる足は自然に曲げて。
手を横に開いていることがポイント。
上になっている足側の肩が浮かないように。
(9) 背中 手と足を伸ばします。

立位
(10) ふくらはぎ
（ヒフク筋、ヒラメ筋）		 引いた足の膝はしっかり伸ばす。
かかとを床に押し付ける。

これはふくらはぎのストレッチです。「アキレス腱を伸ばして」と言ってこれをする人は曲者です。
(11) アキレス腱 前後に足を開き、上体を垂直に降ろす。
体重は後ろの足にやや多くかかるように。
(12) 腿の裏側
（ハムストリングス）		 立位で行うハムストリングスのストレッチ。
伸ばしている足の裏側が伸びていることを感じて。
(13) お尻
（中臀筋、小臀筋）		 （９）を立位で行うもの。
(14) 肩、腿内側
(15) 上腕三頭筋 肘を斜め下に降ろすように。
背中を丸めない。
(16) 肩と腕の付け根 肩を上げないようにして、肘を引っ張るように。
顔を横に向けると意識しやすい。
(17) 首


ストレッチは運動の前と後に行いましょう。

スキートレーニングは、さらに筋肉の暖気運転（スピードを控えめに滑る）してからにしましょう。

滑り終わった後に行うストレッチは、固くなった筋肉をほぐし筋肉痛を抑えるのに効果的です。

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